Aktuální informace
29.08.2017: NOVÉ TELEFONNÍ ČÍSLO ŠJ JASELSKÁ

 Od 29.8.2017 funguje pro odhlašování obědů v ŠJ Jaselská nový telefon: 773 417 633.

Výživová pyramida pro děti

Literatura
Martin Gregora, Výživa malých dětí (Grada, 2004)
Olga Illková, Zdeňka Vašíčková: Zdravá výživa v mateřské škole (Portál, 2004)

Jednoduchou pomůckou pro sestavení zdravého jídelníčku pro děti je výživová pyramida. Od dospělácké varianty se zásadně neliší, ale zohledňuje velikost porcí a také specifické nároky rostoucího organismu dětí. Dítě samozřejmě potřebuje více mléka a mléčných výrobků jako zdroj vápníku pro stavbu kostí, dítě má daleko naléhavější potřebu tekutin a vyšší potřebu železa, které je hojně obsaženo v mase, rybách, ale i růžičkové kapustě, brokolici nebo špenátu.

 


Ale pozor! Děti většinou chtějí jíst to, co jedí rodiče. Takže pokud chceme, aby dítě jedlo zdravě, musíme jíst zdravě také my. Zohlednit musíme také fakt, že některé dnešní školní děti mají mnohem méně fyzické aktivity, a měli bychom tomu podřídit přísun energie, abychom u dětí nepěstovali obezitu.
 

1. obiloviny, těstoviny, pečivo, rýže

První skupina tvoří nejvíce porcí v jídelníčku.

  • děti mezi 1. a 2. rokem: 1-2 porce denně
  • děti mezi 2. a 4. rokem: 2-3 porce denně
  • děti nad 4 roky: 3-4 porce denně
  • dospělý 3-6 porcí

Proč jsou důležité

Potraviny jsou zdrojem energie, vlákniny a vitaminů, zejména skupiny B. Obsahují také vápník a železo, ale méně než maso a mléko.

Co je to jedna porce

1 krajíc chleba
1 rohlík nebo houska
¾ hrnku vařené rýže, těstovin, jáhel apod.
¾ hrnku ovesných vloček nebo cereálií

Doporučení

Dávejte přednost tmavému a celozrnnému pečivu a rýži natural před bílým pečivem a moučnými výrobky s vyšším obsahem cukru.
Snídaňové cereálie jsou často obohaceny o řadu vitaminů a minerálních látek.

Aktuálně!

Stále větší důraz kladou odborníci na celozrnné výrobky, které obsahují hodně vlákniny.
Vedle celozrnných obilnin se na stejně významné místo pyramidy dostávají rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, olivový, sójový), které se doporučují přidávat do jídel, protože jsou zdrojem nezbytných nenasycených mastných kyselin.

 

2. zelenina

Energetická hodnota zeleniny je malá, ale bohaté zastoupení zeleniny v potravě je pro zdravou výživu zásadní. Denně bychom měli sníst 300-500 g zeleniny.

  • děti mezi 1. a 2. rokem: ½-1 porce denně
  • děti mezi 2. a 4. rokem: 1-2 porce denně
  • děti nad 4 roky: 3-4 porce denně
  • dospělý 3-5 porcí

Proč je důležitá

Zelenina je zdrojem vlákniny a vitaminů. Především vitaminu C, beta-karotenu a kyseliny listové. Důležité jsou i minerály – draslík, hořčík a fosfor.

Co je to jedna porce

1 větší paprika nebo mrkev
1 středně velká miska salátu
½ hrnku vařené zeleniny 1 sklenice zeleninové šťávy

Doporučení

Dávejte přednost syrové zelenině, krátkému dušení či mikrovlnné přípravě před vařením, aby nedošlo ke ztrátě cenných látek.
Saláty připravujte s olejovou zálivkou, důležité pro vstřebání vitaminů rozpustných v tucích.
Barevné druhy obsahují hodně provitaminu A: paprika, rajčata, mrkev, špenát, brokolice.
Listová zelenina je bohatá na cennou, ale velmi citlivou kyselinu listovou.

Aktuálně!

Pozor na nadměrnou spotřebu brambor, kde záleží na způsobu přípravy. Doporučuje se především prosté vaření nebo pečení ve slupce na plechu (ne v alobalu). Brambory vzhledem k vysokému obsahu škrobu a díky rychlé metabolické přeměně zvyšují hladinu krevního cukru po jídle.

 

3. ovoce

Stejně jako zelenina je ovoce nezbytnou součástí vyváženého jídelníčku. Pozor na obsah cukru u některých druhů ovoce.

  • děti mezi 1. a 2. rokem: 1-2 porce denně
  • děti mezi 2. a 4. rokem: 2 porce denně
  • děti nad 4 roky: 2 porce denně
  • dospělý 2-4 porce

Proč je důležité

Ovoce je zdrojem vitaminu C, beta-karotenu, draslíku a pektinu.

Co je to jedna porce

1 jablko, banán
½ hrnku drobného ovoce
1 sklenice 100% džusu

Doporučení

Ovoce podávejte čerstvé a syrové.
Poměrně šetrné je zmrazování, naopak kompotování, vaření marmelády a nešetrné skladování zisk vitaminů významně snižují.

 

4. mléko a mléčné výrobky

Děti potřebují vápník z mléka a mléčných výrobků pro stavbu kostí. Vhodné jsou i zakysané mléčné výrobky s probiotickými bakteriemi.

  • děti mezi 1. a 3. rokem: 1-2 porce denně
  • děti nad 4 roky: 1-3 porce denně
  • dospělý 2-4 porce

Proč jsou důležité

Mléko a mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem dobře vstřebatelného vápníku. Kysané mléčné výrobky podporují růst správné střevní mikroflóry.

Co je to jedna porce

1 sklenice mléka (250 ml)
1 jogurt
30 g sýra
40 g tvarohu

Doporučení

Kysané mléčné výrobky, jogurty, kefíry nebo třeba acidofilní mléko jsou dobře stravitelné a upravují střevní mikroflóru.

Pro omezení živočišných tuků ve stravě jsou lepší nízkotučné varianty. Ale pozor! Nízkotučné a odtučněné mléko nejsou vhodné pro malé děti, protože nedodají tolik energie a obsahují málo v tuku rozpustných vitaminů A, D, E a K.

Aktuálně!

Mléko a mléčné výrobky konzumuje spíše v nadměrném množství. Ke slovu by proto měly přijít zejména zakysané mléčné výrobky.

 

5. maso, drůbež, ryby, vejce a luštěniny, ořechy

V těchto potravinách se nacházejí především živočišné bílkoviny a tuky, proto musíme dávat pozor na pečlivý výběr konkrétních jídel.

  • děti mezi 1. a 3. rokem: ½-1 porce denně
  • děti nad 4 roky: 1-1,5 porce denně
  • dospělý 1-3 porce

Proč jsou důležité

Tyto potraviny jsou zdrojem živočišných bílkovin a tuků, vitaminů skupiny B (B12), železa a dalších minerálních látek.

Co je to jedna porce

70 g masa, drůbeže nebo ryby
1 vejce
½ hrnku vařených luštěnin
2 lžíce ořechů

Doporučení

Dávejte přednost bílému masu před červeným. Maso by nemělo být tučné a například kůže z drůbeže obsahuje hodně cholesterolu.
Vejce vařte raději natvrdo kvůli riziku salmonelózy.
Uzeniny, hamburgery, paštiky, salámy a párky vůbec nejsou vhodné ani pro dospělé, natož tak pro děti.

Aktuálně!

Ryby je vhodné zařadit do jídelníčku alespoň 2x týdně pro lehkou stravitelnost, obsah vitaminu D, jodu a esenciálních mastných kyselin.
Ořechy jsou sice tučné, ale obsahují důležité a prospěšné nenasycené mastné kyseliny. Jejich konzumace je pro děti prospěšná.
Obávaná vejce, pokud se jedí v rozumné míře max. 1 denně, jsou pro dítě prospěšná, protože cholesterol je nutný pro stavbu buněk rostoucího organismu.

 

6. tuky a cukr

Tuky a cukr jsou symbolicky na vrcholu pyramidy, protože těchto potravin bychom měli jíst co nejméně. Patří sem například máslo, rostlinné tuky, oleje, majonézy, pomazánky, křupky, slané pochoutky, sušenky, koláče, zmrzlina, čokoláda, sladkosti, cukr, slazené nápoje.

 

všichni: 0-1 porce denně

 

Proč jsou důležité

Potraviny obsahující tuk nebo cukry mívají nízkou výživnou hodnotu, dodávají energii, ale obsahují jen málo vitaminů a minerálů.

Co je to jedna porce

10 g másla
1 lžička oleje
1 lžíce majonézy nebo smetany
3 lžičky cukru
1 vrchovatá lžička džemu nebo medu
1 kobliha nebo malá tabulka čokolády

Doporučení

Dávejte přednost rostlinným tukům, které obsahují esenciální mastné kyseliny a antioxidační vitamin E.

 


Tento web site byl vytvořen prostřednictvím phpRS. | Editace | Správa webu: Ing. Petr Hanzl